ANDA BERSENAM TAPI TAK KURUS. INI SEBABNYA

Salah satu cara untuk menyihatkan badan adalah dengan bersenam. Senaman yang mudah dilakukan adalah dengan berjoging.

Bagi menurunkan berat badan, joging merupakan salah satu aktiviti senaman yang boleh membantu kita.

Namun, masih ramai yang berpendapat ia tidak memberi kesan sepenuhnya walaupun sudah konsisten berjoging.

Menurut Dr. Khairul Hafidz Alkhair di laman facebooknya, berjoging untuk menurunkan berat badan seharusnya dilakukan dengan teknik yang betul.

Tekniknya ialah dengan mengira kadar denyutan jantung.

Bersenam pun masih gemuk

Menerusi perkongsiannya, Dr. Khairul banyak dapat rungutan dari pesakit obesiti di klinik.

“Mereka selalu cakap pada saya, makan kurang dah sekali sehari saja, bersenam dah buat dah, tapi kenapa berat badan tak turun-turun?”

“Betul lah tu, memang kami suruh pesakit kami aktif, tetapi aktif yang betul.”

Untuk menurunkan berat badan, kaedah yang paling sesuai adalah senaman kardio. Contoh senaman kardio adalah berjogging, berenang, berbasikal, hiking dan sebagainya.

Senaman kardio yang betul

Senaman kardio secara prinsipnya adalah meningkatkan kadar denyutan jantung supaya lebih banyak darah dipam ke seluruh badan.

Maka, lebih banyak oksigen dibekalkan kepada sel-sel badan dan akhirnya mampu meningkatkan metabolisme badan. Inilah target kita.

Jadi yang perlu kita tahu bagaimana senaman kardio yang betul supaya senaman kardio kita itu mampu menurunkan berat badan.

1. Tahu kadar denyutan jantung

Dr. Khairul menjelaskan kita perlu tahu berapakan kadar denyutan jantung maksimum seseorang menerusi perkiraan yang mudah:

220 – umur kita sekarang = kadar denyutan jantung

Contoh yang diberikan adalah dirinya sendiri:

220 – 31 = 189.

Maka, kadar denyutan jantung maksimum paling laju baginya untuk senaman adalah 189 denyut per minit.

2. Cara mengira denyut jantung

Bagaimana cara cepat dan mudah nak mengira denyut jantung? Dr. Khairul menjelaskan, terdapat banyak cara boleh kita gunakan. Paling mudah dengan cara membeli jam fitness.
Ia boleh mengesan denyutan jantung kita semasa bersenam. Jika tidak, cara paling mudah adalah menekan salur darah arteri radial di pergelangan tangan.

Menurut Dr. Khairul, kita perlu kira denyut kira selama 15 saat dan darab dengan 4 (15 saat darab 4 jadilah seminit). Jika denyut selama 15 saat adalah 20 denyutan, maka,

20 denyutan X 4 = 80 denyut per minit.

“Berdasarkan di atas, jadi saya dah tahu, kadar denyutan jantung saya adalah 189, dan kadar denyutan saya sekarang adalah 80.”

Sekarang, yang perlu kita tahu pula ialah berapakah kadar denyutan jantung untuk senaman?

3. Kadar denyutan jantung maksimum yang perlu dicapai

Dalam kecergasan, sangat penting untuk tahu kedua-dua maklumat tadi. Dari sini, barulah kita boleh membuat pengiraan.
Untuk mereka yang mahu menurunkan berat badan, kita kena tahu yang kita perlu mencapai peratusan kadar denyutan jantung maksimum tertentu.
Jika tercapai, barulah kita boleh menurunkan berat dengan senaman kardio.

Gambar di bawah sudah menunjukkan carta yang jelas beberapa peringkat kadar denyutan jantung maksimum yang perlu kita capai.

Untuk maintainence 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Untuk turunkan berat/bakar lemak: 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Untuk endurance (aerobic) : 70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Jadi, untuk turunkan berat badan atau bakar lemak, sebenarnya sewaktu kita berjogging contohnya, kadar denyutan jantung kita perlu berada dalam lingkungan 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.

Contoh saya tadi, kadar denyutan jantung maksimum 189.

Untuk 60%: 113 , untuk 70% : 132. Jadi, nak mudah, saya perlu mencapai denyutan jantung antara 115-130 denyut per minit, barulah senaman kardio saya tadi membantu membakar lemak saya.

4. Kena buat cara yang betul untuk turunkan berat

Buat mereka yang mahu buat marathon, target kamu adalah 70-80% dari kadar denyutan jantung maksimum. Yang ni kita cerita lain kali.

Jadi, patutnya dah fahamlah. Nak turun berat guna senaman kardio, kena kira denyutan jantung kita. Kena buat cara yang betul, barulah boleh turun berat.

Sebab itu, jujurnya kenapa orang kita buat senaman kardio tapi tak turun berat? Sebab senaman mereka tak mencapai target.

Lepas ni, kira betul-betul denyut jantung tu, biar capai target. Lepas lari satu kilometer, berhenti sebentar dan kira.

Saya tak mahu orang kita lepas ni bila buat senaman kardio, buat sia-sia, penat dapat tapi berat tak turun.

Berpeluh bukan bermakna aktif, orang duduk bawah panas pun berpeluh, tapi kira aktif tak? Belum tentu. Semoga berjaya.